ぎっくり腰とランの対策
小野諭先日、ぎっくり腰を発症しました。
2年続けて、つくばマラソンに向けたランの練習期間中に発症したことになります。
去年は10月頃発症しましたので、今年はまだマラソン本番までに間があると言えるでしょう。
発症のきっかけ
ほぼ毎日、布団を上げてしまってきましたが、その日はなぜか発症しました。
ぎっくり腰後の対応
ぎっくり腰になった後、今年NHKで放送された「3秒から始める腰痛体操」で紹介されていたぎっくり腰体操を何度か行いました。
これにより、回復がスムーズだったかもしれません。
腰痛は、腰痛借金が溜まった結果とのことでしたので、「これだけ腰痛体操」「腕脚上げ体操」「ドローイン」などの体操を今まで以上に定期的に意識的に行うようにしています。
日々の対策により、予防していきたいと思います。
翌日からジョギングを再開しましたが、1週間ほどはペースを抑えて、楽な短めのジョギングをしばらくしていました。
ぎっくり腰後に走れるかどうかの判断基準
下記のストレッチをやってみて、ちょっと違和感があるけれどもできるようになれば、走れるサインです。
- 腰のストレッチ
- 伸脚
- 肩入れ
- 骨盤回し
この判断基準は、テレビ番組「ランスマ」で金さんが示されていたものです。
今回のジョギング再開のときにはまだ知りませんでしたが、今後の参考にしたいです。
田村亮氏が東京30Kに参加したときの放送をようやく見てみたところ、丁度、田村氏がぎっくり腰の少し後だったために、このような説明がありました。
なお、長距離選手には腰痛持ちが多く、金さんも悩んだことがあるそうです。
ウォーキング
走れる状態でないときのリハビリとして有効で、レース直前にランの練習量を減らしても筋力を落としたくないときにも役立ちます。
ウォーキングの仕方は、最初は普通に歩いて、徐々にランに近いような姿勢にします。
その姿勢とは、前の脚に体重を載せるような前傾姿勢です。
このとき、ランと同様に丹田を意識することです。
そうすると、体幹や太ももを使うことができます。
このウォーキングの仕方も、上記のランスマの東京30Kの回に田村氏がウォーキングをする際に、説明されていたものです。
ウォーキングのリハビリとしての有効性は、金さんの本にも載っていました。
ぎっくり腰の原因となりうること
ランの姿勢
ランスマなどで、ランのときは前傾姿勢が良いと何度か聞きつつも、このところ前傾姿勢は避けていました。
猫背になってしまったり、足が痛くなったりするのではないかと思っていたからですが、良くなかったようです。
腰を地面と垂直にして走ると反り腰になってしまい、腰痛の原因になるという説を見かけました。
腹筋運動
腹筋運動は腹筋のみならず、走るときに重要な腸腰筋なども一緒に鍛えられることが多いようですが、腰痛の原因になることもあるそうで、私が日々行ってきた下記の腹筋運動も危険という説を幾つか見かけました。
- シットアップ、すなわち腰を支点にして、上体を起こす、よく知られている腹筋運動
- 脚上げ、すなわち腰を支点にして、脚をももから持ち上げ、垂直まで曲げる腹筋運動
シットアップではなく、クランチ、すなわち頭に手を軽く添え、頭だけを起こしてへそを見るようにすると、腰への負担は無さそうです。
これは首を傷めないよう気を付ける必要はあるようですが。
脚上げについては、金さんの本によると、垂直まででなく、少し上げているだけでした。
ネット上にあった解説も考慮すると、脚上げでは、このように尻が浮かない程度にしておくことが、腰に負担をかけないことにつながるのかもしれません。
椅子の姿勢
椅子の姿勢も、自分では以前から問題に思っていました。
猫背になりやすいのです。
「3秒から始める腰痛体操」でも、その対策の体操は紹介されていて時々実践していますが、気が付くとよく猫背になっています。
